Mit der ABC-Methode finden Sie gute Lösungen gegen Stress
Das neue Kita-Jahr hat zwar gerade erst begonnen, aber Sie fühlen sich schon wieder gestresst: Zwei Kolleginnen sind krank und müssen vertreten werden. Die Eingewöhnungen der neuen Kinder waren auch anstrengend und so viele Feste stehen vor der Tür. Sie fühlen sich kraftlos und erschöpft, Ihr Rücken fühlt sich verspannt an, häufige Kopfschmerzen plagen Sie … Sie haben Stress! Mit der ABC-Methode finden Sie ganz leicht gute Lösungen gegen den Stress.
So bewältigen Sie Ihrem Stress mit dem ABC
Die 3 Buchstaben A, B und C stehen stellvertretend für:
- A wie Auslöser,
- B wie Bewertung,
- C wie Konsequenzen.
Diese drei Punkte spielen bei Stress eine große Rolle.
Praxisbeispiel: Sie haben ein Kochangebot für die Kinder geplant. Die Eltern sollten Lebensmittel mitbringen. Eine Familie hat eine wichtige Zutat vergessen. Stressentsteht.
1. Schritt: Betrachten Sie den Stress und die Konsequenzen
Um den genauen Auslöser und eine gute Lösung zu finden, helfen Ihnen die drei Fragen aus der Tabelle unten. Beantworten Sie diese ehrlich und am Besten schriftlich.
Wenn Sie für sich die Fragen beantwortet haben, haben Sie schon einen wichtigen Schritt zur Problemlösung gemacht. Denn Sie haben Ihr Problem analysiert und in eine Struktur gebracht. Dies hilft Ihnen auch im anschließenden Gespräch mit einer anderen Person. Ihr Gegenüber kann so auch besser verstehen, was Sie genau belastet.
2. Schritt: Reden Sie darüber!
Reden tut gut. Suchen Sie sich eine Person Ihres Vertrauens, mit der Sie über Ihre Belastungen sprechen können. Das muss, auch bei einem beruflichen Problem, keine Kollegin sein. Schildern Sie dieser Person Ihre Situation. Dabei helfen Ihnen die Notizen aus dem vorherigen Schritt. Mit Hilfe dieser Notizen gehen Sie nun in das Gespräch mit der Person Ihres Vertrauens.
Erläutern Sie Ihrem Gesprächspartner das Problem anhand der 3 Punkte „Auslöser“, „Bewertung“ und „Konsequenzen“. Wenn der andere meint, er habe das Problem so weit verstanden, machen Sie sich gemeinsam an die Suche nach Problemlösungen.
3. Schritt: Gehen Sie gemeinsam auf Lösungssuche.
Wichtigste Regel beim Ideensammeln: Masse statt Klasse! Schreiben Sie alle genannten Ideen auf, auch wenn sie zuerst noch so unrealistisch oder verrückt klingen. Das lässt Ihnen jederzeit großen Handlungsspielraum. Bewerten Sie während der Suche keine der Ideen! Dann kann die Kreativität ungehindert fließen und die wirklich guten Ideen entstehen nach und nach.
Nachdem Sie viele Ideen gesammelt haben, schauen Sie, ob Sie Lösungen für die drei ABC-Punkte gefunden haben. Hierzu beantworten Sie die nachfolgenden Fragen:
- A – Auslöser: Kann ich die Auslöser verändern oder beseitigen?
- B – Bewertung: Kann ich an meiner Bewertung etwas verändern?
- C – Konsequenzen: Kann ich an meiner Reaktion oder den Konsequenzen etwas verändern?
4. Schritt: Auswerten und Entscheiden ist angesagt
Nachdem Sie nun viele Ideen notiert haben, gehen Sie gemeinsam alles durch. Jedoch Sie allein entscheiden, welche Idee Ihnen eventuell weiterhelfen könnte und welche Sie streichen. Wenn es gut läuft,haben Sie anschließend auf jeder der Ebenen mindestens eine Lösung übrig – aber das muss nicht zwingend sein. Es kann z. B. auch Auslöser geben, an denen Sie nichts ändern können.
Hier haben Sie dann die Möglichkeit, auf der Bewertungs- oder Konsequenzen-Ebene etwas zu tun. Sie entscheiden abschließend, welche Ideen auf welchen Ebenen Sie annehmen und umsetzen möchten. Gegebenenfalls überlegen Sie sich noch einen konkreten Handlungsplan, wann Sie mit der Umsetzung wie beginnen möchten und was oder wen Sie dazu benötigen.
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